Hier ist der Mini-Trainingsplan für allgemeine Fitness, den nahezu jeder Patient schaffen kann:
Montag: Ganzkörpertraining (15 Minuten)
Aufwärmen (3 Minuten):
- Marchieren auf der Stelle oder leichtes Joggen auf der Stelle.
Übungen:
1. Kniebeugen (Squats):
- 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
- Stehen Sie hüftbreit auseinander, senken Sie Ihren Körper, als würden Sie sich hinsetzen, und kommen Sie dann wieder hoch.
2. Liegestütze (Push-ups):
- 2 Sätze à 8-10 Wiederholungen.
- Falls normale Liegestütze zu schwer sind, machen Sie sie auf den Knien oder an einer Wand.
3. Plank:
- 2 Sätze à 20-30 Sekunden.
- Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehen, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
4. Ausfallschritte (Lunges):
- 2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein.
- Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden.
5. **Fahrradfahren im Liegen (Bicycle Crunches):
- 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie Ihre Beine und machen Sie abwechselnde, radfahrende Bewegungen, während Sie die Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie führen.
Mittwoch: Oberkörper und Core (15 Minuten)
Aufwärmen (3 Minuten):
- Schulterkreisen und Armkreisen, jeweils 1 Minute.
Übungen:
1. Liegestütze an der Wand:
- 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
- Stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab und führen Sie Liegestütze durch.
2. Trizeps-Dips auf einem Stuhl:
- 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, stützen Sie sich mit den Händen ab und senken Sie Ihren Körper vor dem Stuhl ab und wieder hoch.
3. Seitlicher Plank:
- 2 Sätze à 20 Sekunden pro Seite.
- Stützen Sie sich seitlich auf einen Unterarm und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
4. Superman:
- 2 Sätze à 10 Wiederholungen.
- Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie Arme und Beine gleichzeitig an und senken Sie sie wieder ab.
5. Russischer Twist (Russian Twists):
- 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen pro Seite.
- Setzen Sie sich hin, lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie die Füße vom Boden und drehen Sie den Oberkörper von Seite zu Seite.
Freitag: Unterkörper und Flexibilität (15 Minuten)
Aufwärmen (3 Minuten):
- Leichtes Springen oder Hampelmänner (Jumping Jacks).
Übungen:
1. Wadenheben (Calf Raises):
- 2 Sätze à 15 Wiederholungen.
- Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich wieder ab.
2. Brücken (Glute Bridges):
- 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße auf und heben Sie das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Seitliches Beinheben (Side Leg Raises):
- 2 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.
- Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie das obere Bein an und ab.
4. Knieheben (High Knees):
- 2 Sätze à 30 Sekunden.
- Heben Sie abwechselnd die Knie zur Brust, so schnell wie möglich.
5. Dehnen (Stretching):
- 2 Sätze à 20-30 Sekunden pro Dehnung.
- Dehnen Sie Oberschenkel, Waden, Rücken und Schultern.
Hinweise:
- Führen Sie jede Übung in einem kontrollierten Tempo aus.
- Achten Sie auf Ihre Atmung: Atmen Sie bei der Anstrengung aus und bei der Entlastung ein.
- Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Ihrem Fitnesslevel an.
- Hören Sie auf Ihren Körper und machen Sie Pausen, wenn nötig.
Bleiben Sie aktiv und gesund!