Beschwerden der unteren Wirbelsäule (Lendenwirbelsäule) sind weit verbreitet und haben unterschiedliche Ursachen. Einseitige Belastungen und Bewegungsmangel sind häufige Gründe für Rückenschmerzen. Durch muskuläre Schwächen und Verkürzungen der Muskulatur kommt es zur Instabilität der Bewegungssegmente der Wirbelsäule.
Viele dieser Beschwerden können durch ein regelmäßiges Training gelindert oder vermieden werden.
Nehmen Sie sich hierfür täglich 10 Minuten Zeit.
Wichtig ist dabei die Grundspannung im Körper zu halten (außer bei den Dehnungs- und Entspannungsübungen).
Die statischen oder auch Halteübungen sollten 20-30 s gehalten werden, die dynamischen Übungen 15 x wiederholt werden.
Ein leichter Dehnungsschmerz sowie eine kurzzeitige Zunahme der Verspannung können in der Anfangszeit auftreten und sind unbedenklich. Hier kann eine Behandlung mit Wärme die auftretenden Beschwerden lindern. Sollten starke Schmerzen während und nach den Übungen auftreten, beenden Sie das Trainingsprogramm und stellen Sie sich nochmals bei Ihrem Orthopäden vor.
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Ziehen Sie aktiv den Bauchnabel nach innen und halten diese Anspannung während der gesamten Übung.
Heben sie nun diagonal je ein Arm und ein Bein und halten Sie diese Position für je 10-15 s.
Wiederholen Sie diese Übung 15x pro Seite.
Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Ziehen Sie aktiv den Bauchnabel nach innen und halten diese Anspannung während der gesamten Übung. Drücken sie nun im Wechsel diagonal eine Hand und ein Knie in den Boden und halten die Spannung für 10-15 s.
Wiederholen Sie diese Übung 15x pro Seite.
Ausgangsposition ist der Seitstütz mit angewinkelten Beinen. Bauen Sie nun eine Anspannung auf, indem Sie den Bauchnaben nach innen ziehen und die Gesäßmuskulatur anspannen. Heben Sie nun das Becken und bringen Kopf, Oberkörper, Becken und Oberschenkel in eine Linie. Als statische Übung halten Sie diese Anspannung für 20-30 s und wiederholen nach kurzen Pausen 3x. Wechseln Sie nun die Seite und wiederholen die Übung.
Wenn Sie diese Übung dynamisch durchführen möchten, Heben und Senken sie das Becken 15 x. Achten Sie darauf die Anspannung zu halten und den Oberkörper bis Knie in einer Linie zu halten. Wechseln Sie nun die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Für Seitstütz advanced werden die Knie zusätzlich angehoben, so dass die Spannung im ges. Körper auf unterem Fuß und Ellenbogen ruht.
Ausgangsposition sitzend mit angestellten Beinen, die Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen, so dass Sie sich in einer halb aufrechten Position befinden. Rollen Sie nun Wirbel für Wirbel den Oberkörper ab, bis dieser fast am Boden liegt. Achten Sie darauf die Anspannung der Bauchmuskeln während der gesamten Übung zu halten. Richten Sie sich nun Wirbel für Wirbel wieder auf und kommen in die Ausgangsposition.
Wiederholen sie diese Übung 15 x.
Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Fußspitzen werden in den Boden gedrückt, der Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen. Richten Sie den Blick zum Boden und halten den Nacken gestreckt. Die beiden Arme werden nach vorne gestreckt. Heben Sie nun abwechselnd diagonal je ein Arm und ein Bein. Achten Sie darauf, die Anspannung in Bauch und Rücken während der gesamten Übung zu halten.
Wiederholen Sie diese Übung 15x je Seite.
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angestellten Beinen. Legen Sie nun abwechseln beie Kniegelenk zu einer Seite ab. Achten Sie darauf, dass die gegenüberliegende Schulter am Boden bleibt.
Wiederholen Sie die Übung 15 x je Seite.
Ausgangsposition ist die Rückenlage mit angestellten Beinen. Legen Sie ein Bein angewinkeltes auf das angestellte Bein und schieben sie mit der Hand das Knie nach vorne. Sie sollten eine Dehnung im Gesäßbereich spüren. Halten Sie die Dehnung für 20-30 s.
Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie diese Übung 3 x je Seite.
Ausgangsposition ist das Knien auf dem Boden. Legen Sie nun das Gesäß auf die Fersen ab, Stirn und Arme ruhen entspannt auf dem Boden. Die Bauch- und Rückenmuskeln entspannt. Atmen sie ruhig und gleichmäßig in den Bauch und verbleiben Sie in dieser Position für ca. 30 s. Richten Sie sich danach langsam wieder auf.
