Der Nacken und der obere Rücken (oder auch Brustwirbelsäule) sind häufig von muskulären Beschwerden betroffen. Es entwickeln sich Verspannungen, die auch in Kombination mit Kopfschmerzen auftreten können.
Ein regelmäßiges Training der Nacken-, Brust- und Rückenmuskulatur mit ausreichender Dehnung kann hier helfen.
Wichtig ist hierbei ein Gleichgewicht aus Lockerung und Stabilisation der Muskulatur. Hierfür sollten Sie sich täglich ca. 5-10 Minuten Zeit nehmen, die Dehnübungen auch gern mehrmals über den Tag verteilen und wiederholen.
Die statischen oder auch Halteübungen sollten 20-30 s gehalten werden, die dynamischen Übungen 15 x wiederholt werden.
Ein leichter Dehnungsschmerz sowie eine kurzzeitige Zunahme der Verspannung können in der Anfangszeit auftreten und sind unbedenklich. Hier kann eine Behandlung mit Wärme die auftretenden Beschwerden lindern. Sollten starke Schmerzen während und nach den Übungen auftreten, beenden Sie das Trainingsprogramm und stellen Sie sich nochmals bei Ihrem Orthopäden vor.
Ausgangsposition ist das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker. Schieben Sie nun den Kopf soweit es geht nach vorn, halten Sie diese Position für 20-30 s. Danach schieben Sie den Kopf zurück, so dass ein Doppelkinn entsteht. Halten Sie diese Position für 20-30 s. Der Nacken soll dabei gestreckt/lang werden.
Wiederholen Sie diese Übung 3 x.
Ausgangsposition ist das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker.
Neigen Sie zuerst den Kopf zur linken Seite, greifen Sie mit der linken Hand zur rechten Schläfe und bewegen Sie den Arm in Richtung Boden. Sie Spüren eine Dehnung, halten Sie diese Position für 20-30s.
Wechseln Sie nun die Seite, indem Sie den Kopf nach rechts neigen und mit der rechten Hand die linke Schläfe berühren.
Wiederholen Sie diese Übung 3 x je Seite.
Ausgangsposition ist das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker. Legen Sie nun die flache Hand an die Stirn, drücken Sie dann mit gestrecktem Nacken gegen die Hand und halten Sie diese Position für 20s.
Zur Kräftigung der Gegenseite verschränken sie die Finger am Hinterkopf und drücken den Hinterkopf dagegen. Halten Sie diese Position erneut 20s. (Ohne Abb.)
Um die seitliche Muskulatur mit zu erfassen legen sie abwechselnd die linke und rechte Hand an die jeweilige Schläfe und drücken 20 s dagegen.
Wiederholen Sie diese Übung 3 x.
Ausgangsposition ist das aufrechte Sitzen auf dem Fußboden/Gymnastikmatte. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach vorn, halten Sie diese Position für 20-30 s und atmen Sie entspannt ein und aus.
Wiederholen Sie diese Übung 3 x.
Ausgangsposition ist die Bauchlage auf dem Fußboden /Gymnastikmatte. Die Füße sind gestreckt, der Blick Richtung Boden gerichtet. Strecken Sie nun beide Arme vom Körper und spannen gleichzeitig die Bauchmuskulatur an, indem Sie den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen. Der Oberkörper hebt sich leicht von der Unterlage ab. Halten Sie diese Anspannung für 20-30 s. Nach einer kurzen Entspannung mit Ablegen des Oberkörpers bauen Sie die Anspannung erneut auf.
Wiederholen Sie diese Übung 3x.
Ausgangsposition ist der hüftbreite Stand an einer freien Wand. Spannen Sie nun Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur an. Scheiben Die Beider Arme an der Wand nach oben und ziehen diese langsam in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie die Anspannung während der gesamten Übung an.
Wiederholen Sie diese Übung 15x.
Ausgangsposition ist das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl oder Hocker, Hilfsmittel ist ein Theraband, welches Sie z.B. an einer geschlossenen Tür/Türklinke befestigen.
Nehmen Sie nun die Enden des Therabandes jeweils in eine Hand, spannen sie Bauch- und Rückenmuskulatur und ziehen gleichmäßig an dem Band, so dass dieses gespannt wird (s.u.).
Bleiben Sie unbedingt aufrecht.
Beugen und Strecken Sie nun langsam und kontrolliert beide Arme.
Wiederholen Sie diese Übung 15 x.